Coisas simples que seus clientes podem fazer para reduzir a ansiedade rapidamente
A ansiedade, como a água, assume muitas formas.
Água pode ser apenas água. Mas mesmo que H2O pode manifestar-se como vapor ou como gelo. Pode salvar a vida de uma pessoa que está desidratada ou ser fatal para alguém que está perdido no mar.
Mas e a ansiedade?
A ansiedade também assume muitas formas. Pode levantar a cabeça como um pânico esmagador . Pode se manifestar como os flashbacks doentios do transtorno de estresse pós-traumático . Por outro lado, pode parecer um hóspede indesejável como ansiedade generalizada ou nos levar a uma fobia desconcertante e poderosa .
A depressão também é frequentemente alimentada por ansiedades não resolvidas. E certamente a ansiedade parece estar na raiz do TOC e, pelo menos, na queda de algumas pessoas no vício ou compulsão como ‘automedicação’.
Sim, a ansiedade é uma hidra de muitas cabeças.
Neste artigo, porém, quero me concentrar especificamente em episódios discretos de ansiedade aumentada. Darei algumas dicas comportamentais realmente úteis para ajudar seus clientes a minimizar e controlar rajadas específicas de ansiedade, como ‘ataques’ de pânico.
Então, como podemos ajudar melhor nossos clientes ansiosos?
A abordagem multifacetada no tratamento da ansiedade
Desnecessário será dizer que os clientes ansiosos precisam aprender a relaxar profundamente e com frequência. O relaxamento é o antídoto para o medo e o estresse.
E sim, podemos ajudar os clientes a desafiar muitos dos pensamentos catastróficos do tipo tudo ou nada produzidos pela alta ansiedade. Mas aqui quero apresentar algumas alterações comportamentais realmente simples que podem ajudar seus clientes ansiosos.
Nosso comportamento é muitas vezes um reflexo do que sentimos e pensamos, mas como existimos em ciclos de feedback, o que fazemos também influencia o modo como sentimos e pensamos.
Há muitas coisas que podemos fazer para ajudar as pessoas a superar a ansiedade ou, pelo menos, controla-la, de modo que ela esteja lá apenas quando for necessário (para nos motivar a lutar ou fugir durante uma ameaça física real). Aqui vamos nos concentrar em algumas intervenções comportamentais.
Então, o que quero dizer com ‘loop de feedback’ quando se trata de ansiedade humana?
O poder misterioso da goma de mascar
Algumas pessoas percebem que mascar chiclete os ajuda a se sentirem mais calmos em situações que geralmente os colocam em uma espiral de pânico?
O medo é um instinto de sobrevivência. Precisamos disso para ajudar a nos proteger de ameaças físicas. Você não cura a ansiedade. Você ajuda a controla-la, para que ela se comporte e funcione apenas quando for realmente necessário.
Nossos instintos, pelo menos em parte, são cegos. Eles assumem a liderança, por assim dizer, em parte do que fazemos e vivenciamos. Até certo ponto, treinamos nossos instintos da maneira como treinamos um animal de estimação ou um cão de guarda.
Tudo o que fazemos, que envia a mensagem para o instinto de medo de que estamos não diante de um presente e ameaça imediata fará com que o instinto de medo a recuar. O medo é um grande investimento em energia, e nosso corpo sabe que precisamos economizar energia e não desperdiçá-la.
Uma das primeiras coisas a desligar quando sua resposta de luta ou fuga é a salivação, porque você não precisa comer se estiver tentando não ser comido! Se você estiver em uma situação complicada e mascar chiclete, o chiclete faz você salivar. Essa salivação devolve ao seu instinto de medo que tudo deve estar bem e, assim, todos os outros sintomas do medo são reduzidos em um efeito dominó.
Ao mascar chiclete em uma situação geralmente estressante, a pessoa esta enviando a mensagem à sua mente instintiva de que “isso é tão ameaçador que eu posso me dar ao luxo de mastigar e salivar!”
Qualquer comportamento que contradiga a narrativa do medo, seja salivando, conversando, agindo normalmente ou permanecendo em vez de correr, começará a acalmar as coisas rapidamente.
Então, vejamos quais comportamentos podemos incentivar em nossos clientes ansiosos para ajudá-los a domar sua resposta de ansiedade.
Dica um: nomeie a ansiedade
Um estudo de 2015 descobriu que colocar sentimentos em palavras pode reduzir os sintomas fisiológicos da ansiedade. De fato, o estudo constatou que quanto mais palavras as pessoas usavam para descrever sua ansiedade, mais seus sintomas de ansiedade diminuíam. Isso é realmente interessante e algo que podemos comunicar aos nossos clientes.
Também podemos dizer aos nossos clientes que os sujeitos da pesquisa não esperavam que colocar sua ansiedade em palavras reduzisse sua ansiedade. Mas os testes fisiológicos mostraram que isso reduzia tudo a mesma coisa. Além disso, a redução da ansiedade ocorreu independentemente de as palavras ‘rotuladoras’ usadas para sua ansiedade serem faladas ou escritas.
Portanto, podemos pedir aos nossos clientes que anotem em um caderno, com alguns detalhes, o que eles sentem quando ficam ansiosos. Podemos incentivá-los a usar o máximo de palavras de medo extremas, até exageradas, com a certeza de que isso pode ajudar a diluir a ansiedade real.
Nós, seres humanos, temos uma necessidade inata de nos expressar. Colocar a experiência em palavras pode diluir seu impacto, pois precisamos usar o lobo pré-frontal esquerdo do cérebro para verbalizar dessa maneira. Como a ansiedade é essencialmente uma emoção expressa no hemisfério direito do cérebro, essa ativação do hemisfério esquerdo pode reduzir a experiência da ansiedade.
Dica dois: Enfrente a ansiedade
Na natureza, evitamos o que pode ser mortal. Mas em um mundo mais complexo, o que evitamos começa a parecer ameaçador, mesmo que certamente não seja. Viver uma vida de esquiva é viver uma vida de medo. Uma vida diminuída.
Se você quer convencer seu instinto de medo de que algo é perigoso, é simples: evite-o ou fuja-o quando se deparar com ele.
Se você entrar em pânico, por exemplo, em uma loja em particular e depois fugir dessa loja, no que diz respeito ao seu instinto de medo, há algo mortal nessa loja.
Agora, simplesmente porque você fugiu da loja, pode parecer esmagador, até aterrador, voltar para ela.
Se você tivesse ficado na loja até se acalmar, o condicionamento instintivo poderia ter sido diferente. Se nada tivesse acontecido na loja e você recuperasse uma sensação de calma enquanto ainda estava naquela loja, o instinto de medo não teria motivos para classificá-la como uma ameaça mortal.
Se você permanecer em uma situação em vez de fugir dela, acabará por acabar com o medo, porque se a situação fosse realmente fatal, você fugiria. Então você treina seus instintos em parte pela maneira como se comporta. Fuja e o medo aumenta; fique e o medo diminui.
E funciona ao contrário também.
As pessoas que fazem com calma e repetidamente algo que é uma ameaça à vida estão a comunicar ao instinto de medo que o que estão fazendo não é potencialmente mortal.
Imagine os domadores de leões antigos colocando a cabeça na boca dos leões, aquelas almas destemidas se atirando das bocas dos canhões, ou pessoas repetidamente fazendo saltos de paraquedas. Como eles estão indo voluntariamente para essas experiências, a resposta ao medo recebe a mensagem de que essas experiências não são ameaçadoras.
Podemos descrever isso para nossos clientes e sugerir que, embora o medo seja sua unidade vital de sobrevivência, podemos ajudá-los a domá-lo para que eles sejam o verdadeiro chefe.
É claro que ficar em uma situação em pânico ou ir para uma situação da qual você tem medo é muito mais fácil falar do que fazer. Mas podemos ajudar nossos clientes a fazer isso:
– Explicando por que é necessário ir em direção ao que tememos, não para longe dele;
– Ensinando-lhes as outras estratégias de alteração de feedback;
– Ajudando-os a “visitar” a situação ou o lugar temido em sua mente, enquanto estão muito relaxados e calmos. No que diz respeito ao instinto de medo, imaginar um lugar ou tempo temido é experimentá-lo de verdade.
Se o seu cliente começar a entrar em pânico, ele poderá empregar instantaneamente a próxima estratégia.
Dica três: expire a ansiedade
Seu corpo busca equilíbrio, ou “homeostase”. Ele está positivamente procurando um motivo para se acalmar novamente.
O medo é essencialmente a “resposta do exercício”. Se você está respirando com dificuldade, suando, ofegando e, depois de um tempo, tremendo de esforço enquanto está na esteira da academia, não chamamos isso de pânico. Nós chamamos isso de exercício.
Mas se sua respiração é superficial, sua testa está suada e seu coração está acelerado quando você está, digamos, sentado durante uma reunião, a que não chamamos de exercício. Nós chamamos isso de pânico.
Na verdade, o segundo exemplo é efetivamente o corpo se preparando para o exercício. Os sintomas do pânico estão tão próximos dos sintomas do exercício pesado por uma razão: porque o pânico quer que você aja de maneiras puramente físicas.
Ninguém é “atacado” pelo pânico, e é por isso que eu não gosto da metáfora incapacitante dos “ataques” de pânico. Em vez disso, costumo conversar com meus clientes em termos de uma ‘resposta ao exercício’ desnecessária ou inadequada.
Novamente, qualquer coisa que façamos para que nossos instintos saibam que não é realmente uma situação que exija um investimento maciço de nossa energia tenderá a equilibrar sentimentos de ansiedade muito rapidamente.
Cada vez que você respira
Agora, uma das primeiras respostas a mudar quando identificamos algo como ameaçador é a nossa respiração. Precisamos bombear mais oxigênio para todo o exercício pesado que nossa sobrevivência exige.
O que as pessoas que sofrem de pânico tendem a fazer é engolir ar. Isso também é o que fazemos durante exercícios pesados, porque nossos músculos precisam de todo o oxigênio que podem obter. Quando inspiramos, ativamos o sistema nervoso simpático – a parte que tem a ver com luta ou fuga, exercícios pesados e excitação. Quando expiramos, ativamos o sistema nervoso parassimpático – a parte que relaxa e nos acalma.
As pessoas frequentemente suspiram (expiram lentamente) quando estão estressadas, enquanto seu corpo procura equilibrar seus níveis de excitação.
Podemos ensinar aos nossos clientes respiração 7/11, o que eles podem fazer assim que se sentirem ansiosos. Este método envolve a respiração em uma contagem rápida de 7 segundos, fazendo uma pausa por um momento, expirando em uma contagem rápida de 11, parando por um momento novamente, e repetindo. Os números não importam tanto. O importante aqui é que a expiração seja mais lenta e mais longa que a expiração.
E essa técnica tem um efeito cascata. Existem benefícios além de acalmar a pessoa de maneira direta e rápida:
O foco na respiração é uma distração. A resposta ao medo, se pudesse pensar, poderia concluir: “Eu não estaria concentrado na minha respiração se realmente houvesse uma ameaça imediata!”
Podemos ensinar nossos clientes a usar a respiração 7/11 (ou 5/9) enquanto imaginam o que sentem medo (seu ‘gatilho’). Dessa maneira, começamos a mudar a resposta fisiológica associada a esse gatilho.
Mas, mesmo antes de se concentrarem em suas exalações, podemos pedir aos nossos clientes que façam algo que os ajude a começar a se afastar da ansiedade.
Dica quatro: avalie a ansiedade
Pode sugerir que quando sentirem os sintomas de pânico que classifiquem a ansiedade em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma ansiedade (o que seria um estado de total tranquilidade) e 10 sendo o maior terror que poderia experimentar.
Assim ele estará reformulando de um sentimento para um número. Pensar em números não é tão assustador quanto pensar em medo. Isso diluiu o medo e também força a usar os centros cognitivos ou pensantes do cérebro, que muitas vezes ficam trancados ou “sequestrados” pelo medo.
Ele estará colocando um limite nisso. Em vez de deixar o medo se transformar em terror, estará dando ao medo um limite superior. E também recuperando um senso de controle.
Assim, nossos clientes podem adquirir o hábito de classificar a ansiedade e escolher um número com o qual ficariam felizes. Eles podem respirar até esse número. Isso pode parecer uma intervenção realmente simples, mas pode ser incrivelmente eficaz.
A grande maioria das pessoas que sofrem de pânico pode ser ajudada através de estratégias hipnóticas clínicas e / ou dessas comportamentais. Para alguns, no entanto, descarregar a energia pode ser o caminho a seguir.
Dica cinco: descarregar a ansiedade
Além de ser um poderoso antidepressivo, o exercício físico é uma maneira de acabar pânico. Quando, por exemplo, corremos ou fazemos flexões ou agachamentos a ponto de não podermos mais fazer, concluímos o circuito de resposta de luta ou fuga.
Um estudo de 2011 descobriu que “pessoas com ‘alta sensibilidade à ansiedade’ – um intenso medo de náusea, coração acelerado, tontura, dores de estômago e falta de ar que acompanham o pânico – reagiram com menos ansiedade a um estressor indutor de pânico se estivessem envolvidos em altos níveis de atividade física”.
Portanto, exercitar-se com mais intensidade e mais frequência tenderá a diminuir a ansiedade em geral. Pessoas que se exercitam regularmente tendem a ser mais saudáveis mentalmente e menos ansiosas do que os tipos sedentários.
Mas, às vezes, podemos prescrever algum tipo de exercício, mesmo quando a ansiedade aumenta no momento.
Há um estudo de caso de Milton Erickson, no qual ele ajudou um apresentador de TV a superar o pânico pouco antes de se apresentar ao vivo prescrevendo saltos de estrelas antes de ir ao ar (com tempo para recuperar o fôlego, é claro!)
Em um caso semelhante, uma mulher que se sentiu indevidamente ansiosa antes de fazer uma apresentação no trabalho foi convidada a fazer (fora da vista da plateia) 50 saltos de estrelas o mais rápido possível. Ela descobriu que, depois de recuperar o fôlego, estava pronta para conversar e se sentiu “estranhamente calma”. Seu corpo passou por todo o ciclo de exercícios intensos. Agora parecia que ela havia sobrevivido a uma emergência e não podia deixar de se sentir mais calma.
Obviamente, todas as verificações sensatas da saúde em geral precisam ser aplicadas aqui.
Se nos exercitarmos intensamente a ponto de não podermos mais exercer, então, tanto quanto nossos instintos sabem, entramos na resposta de lutar ou fugir, e porque estamos vivos no final dela, sobrevivemos à ameaça ! Pode ser realmente difícil entrar em pânico.
É como se algumas pessoas precisassem completar o circuito de excitação da luta ou fuga através do exercício. Esse tipo de intervenção certamente não precisa ser tão dramática quanto os exemplos acima. Simplesmente fazer saltos de 20 estrelas, ou o máximo de flexões que você conseguir (mesmo que não seja exatamente assim!), Ajudará a diminuir o pânico. E isso pode ser eficaz mesmo algumas horas antes da situação temida.
Por fim, podemos incentivar nossos clientes a se conscientizarem.
Dica seis: ensine a seus clientes a técnica AWARE
Às vezes, dou aos clientes ansiosos um pequeno cartão que eles podem tirar e usar como aviso sempre que começarem a sentir pânico.
AWARE, é claro, é um acrônimo:
– Aceite que você está se sentindo ansioso e nomeie -o (consulte a dica um).
– Observe a ansiedade e a classifique (veja a dica três).
– Ação normal! Respire como descrito na dica três e continue agindo como se não houvesse absolutamente nenhuma ameaça. (Se você falar, respirar calmamente e permanecer na situação , estará demonstrando a seu instinto de medo de que não precisa classificar a situação como ameaçadora.)
– Repita as três etapas anteriores, se necessário.
– Espere o melhor. Você está assumindo o controle do instinto do medo, domando e treinando-o.
Você pode ver que o foco nessas etapas, lendo-as em um pequeno cartão, se necessário, incorpora muitos dos princípios das dicas fornecidas aqui.
Em suma…
Para reduzir a ansiedade de maneira rápida e eficaz, ensine seus clientes a:
1- Entenda como o instinto de medo é liderado em parte pelo que fazemos. Podemos treinar esse poderoso ‘cão de guarda’. A prevenção criará medo, enquanto permanecer ou se aproximar da situação temida o diminuirá. Lembre-se de que essa “abordagem” pode ser feita psicologicamente durante um relaxamento profundo, para refazer rapidamente a situação como não ameaçadora.
2- Nomeie o sentimento, em voz alta (se apropriado), internamente, ou anotando-o. Explique que isso demonstrou diminuir a ansiedade, mesmo em pessoas que não acreditavam!
3- Expire por mais tempo e mais lentamente do que o ar que respira. Isso diminui a ansiedade rapidamente (o que exige que inspiremos rapidamente, preparando-se para exercícios pesados).
4- Classifique sua ansiedade e decida com que número eles ficariam felizes nessa situação e ‘respire fundo’ até esse nível.
5- Utilize exercícios regulares como forma de minimizar o estresse e a ansiedade. Você pode até fazer exercícios intensos e curtos antes de um evento estressante, se for prático.
6- Use a técnica AWARE e leve um cartão com as etapas, se necessário.
A ansiedade existe como um poder ocasional a ser utilizado nos (esperançosamente poucos) momentos em que pode ser realmente necessário.
Para voltar à analogia da água, podemos aprender a nadar ou até surfar as ondas de estresse adaptativo – não afundar em um abismo de medo.
Assim como podemos usar e aproveitar a água, podemos usar as correntes alternadas de estresse e relaxamento para construir vidas satisfatórias e significativas.